آموزش اکسپرس-طناب زدن ورزشی است با فواید فوق العاده و باور نکردنیکه به اندام شما شکلی عالی می دهد و باعث سوزاندن کالری زیادی می شود.سوزاندن کالری و لاغری همان طور که می دانیم کار بسیار سختی است اماشما با طناب زدن می توانید مقدار زیادی کالری بسوزانید.
پیشنهادی:تبدیل فایل های تلگرام به لینک دانلود با ربات تلگرام
طناب زدن در دیدار خیلی آسان به نظر می آید و خیلی کم کالری را می سوزاند ولی این طور نیست و وقتی می خواهید برای بار اول طناب بزنید ومی فهمید کمی مشکل است و درک می کنید که تقریبا تمتم اندام های شما را درگیر خود می کند.برویم به برسی طناب زدن.
طناب
۱-طناب مناسب:
طناب زدن
شاید برای شما این سوال پیش بیاید که چه طنابی بهتر است و باید از آن استفاده کنیم و باید بدانید نوع جنس طناب آنچنان مهم نیست و در حرکات شما آن چنان تاثیر گذار نیست. ما انواع جنس های طناب داریم مانند الیافی و پلاستیکی و… که معمولا از پلاستیکی به دلیل سبک و سرع تر بودن استفاده می کنند. نکته مهم طول طناب است که حالا به برسی آن می پردازیم.
۲-طول تناب:
آنچه که در طناب زنی خیلی مهم است باعث راحتی و درست زنی می شود طول طناب است. برای آنکه بدانید طناب شما برای قد شما مناسب است باید یک پای خود را وسط طناب بگذارید، سپس دسته های طناب را بالا بیاورید. و اگر تناب در وسط قفسه سینه شما قرار گرفت آن طناب برای شما مناسب است. در غیر این صورت تناب برای شما اگر بالای قفسه سینه رفت یعنی طناب مناسب نبوده و بزرگ است.و اگر تا زیر قفسه سینه رسید یعنی طناب کوچک است و مناسب شما نیستو در طناب زدن شما اخلال ایجاد می کند.
طول آن: یک نکته کاملا مهم و اساسی در خرید طناب ورزشی، توجه به طول آن است. با توجه به استانداردهای مطرح شده در دنیا، اغلب کارشناسان و با تجربه های این رشته ورزشی معتقد هستند که طول طناب مورد نظر شما برای طناب زنی باید در حدود ۹۰ سانتی متر بیشتر از اندازه قد شما باشد تا بتوانید با راحتی بیشتری به امر طناب زدن بپردازید؛ یعنی اگر قد شما ۱۷۰ سانتی متر است، باید طول طناب انتخابی تان ۲۶۰ سانتی متر باشد.
۳-کفش مناسب:
کفش مناسب طناب زدن
کفش ورزشی مناسب، قسمت ضروری انجام هر تمرین ورزشی است. انتخاب کفش ورزشی مناسب در سلامت عضلات و اسکلت شما در حین ورزش موثر می باشد. یک کفش مناسب می‌تواند جلوی بروز بسیاری حوادث، جراحات و دردها را بگیرد.
برای داشتن ایمنی و سلامت کامل خود باید کفش ورزشی بپوشید که کفی مناسبی به‌خصوص در قسمت پنجه‌های پا داشته باشد. کفش‌های بسکتبال و تنیس برای طناب زدن خوب و مناسب هستند، ولی کفش‌های مخصوص دویدن به دلیل وارد کردن فشار به پا مناسب نیستند. معمولا کفش‌‌هایی که دارای کفی انعطاف‌‌پذیر هستند، برای این ورزش پرشی مناسب هستند.
رشته‌های ورزشی مختلف به کفش‌های خاصی نیاز دارند، اما برخی ویژگی‌های عمومی در کفش برای همه رشته‌ها یکسان است.
علاوه بر ویژگی‌های متداول در کفش‌های معمولی که افراد عادی می‌پوشند، کفش‌های ورزشی باید ضمن دارا بودن آن ویژگی‌ها، ملحقات خاصی داشته باشند یا در برخی قسمت‌ها عناصر بنیادی و برجسته‌ای را دارا باشند. سه عنصر بنیادی در همه کفش‌های خوب ورزشی عبارتند از:
– انعطاف پذیری برای تمامی حرکات مختلف پا
– ثبات یا استحکام برای حمایت و حفاظت از چرخش‌های ناگهانی
– لایه گذاری مناسب برای جذب ضربه و راحتی کل پا
سایر قسمت‌هایی که یک کفش ورزشی باید داشته باشند، عبارتند از:
۱ ـ قسمت جلوی کفش در ناحیه پنجه که فضای کافی را برای حرکت انگشتان فراهم کند و مطمئن شوید که در پنجه پا سه تا ۱۲میلیمتر از انگشت شصت پا فضای خالی وجود دارد.
۲ ـ محافظ مچ پا که از این ناحیه محافظت می‌کند.
۳ ـ زبانه کفش نرم و بلند که از فشار بند یا الحاقات مربوط به آن جلوگیری می‌کند.
۴ ـ تخت بیرونی یا خارجی کفش که امکان حرکت رو به جلو، کشش و جذب ضربه را داشته باشد.
۵ ـ همچنین کف داخلی کفش باید نرم و دارای قوس مناسب برای پا باشد.
۶ ـ محافظ پاشنه پا که باید پاشنه را محکم و ثابت نگه‌دارد.
۷- افراد دارای کف پای صاف باید کفش دارای لایه میانی بسیار سفت برای کنترل حرکت و کاهش میزان چرخش داخلی بپوشند.
۴-زمین مناسب:
زمین مناسب
روی سنگ و موزاییک طناب نزنید چون به مفاصل و پای شما فشار زیادی وارد می کند که باعث آسیب می شود.بهترین سطح برای طناب‌زدن روی تشک ورزشی یا زمین چوبی و در صورت نبود این سطح ها میتوانید حتی در منزل از موکت و فرش استفاده کنید.
۵-نحوه صحیح تناب زدن:
jumping-rope
- انتهای دسته ها را محکم به دست بگیرید.
- ارنج ها را نزدیک بدن قرار دهید و شانه های خود را شل کنید.
- کمی زانو‌های تان را خم کنید و از مچ های تان برای تاب دادن طناب در قوسی ملایم در بالای سرتان استفاده کنید.
- سر وپشت تان را هنگام پریدن مستقیم نگه دارید.پشت تان را به جلو خم نکنید.
- طناب را با مچتان بچرخانید و نه با بازوهای خود.(۵ تا ۷ سانت از زمین جدا شوید.)
حتما دفعات بعدی در طناب زنی برای شما راحت تر و لذت بخش تر خواهد بود.
مقدار کالری سوزانده شده در هر یک ساعت ورزش چقدر است؟
کالری مصرفی در طناب زدن برای افرادی که هدف کاهش وزن دارند، خیلی مهم است.به طور معمول یک فرد ۷۲ کیلوگرمی حدود ۷۳۰ کیلوکالری، یک فرد ۹۰ کیلوگرمی حدود ۹۱۰ کالری و یک فرد ۱۰۸ کیلوگرمی حدود ۱۰۹۰ کالری به ازای یک ساعت ورزش طناب زدن کالری مصرف می‌کنند.
(منبع این بخش (کالری سوزانده شده):علم ورزش می باشد.)
۶-نکات مهم در طناب زدن:
- با بینی نفس بکشید و نه بادهان.
- بیش از حد به بالا نپرید زیرا ممکن است بر روی زانوها و قوزک های پاهای تان فشار وارد شود.
- به یاد داشته باشید طناب زدن بر سرعت ضربان قلب شما می افزاید اگر مشکل قلبی دارید با پزشک خود صحبت کنید.
- برای یک فرد عادی حداکثر ۱۰ دقیقه طناب زدن مداوم کافی خواهد بود. در عین حال میتوانید طناب زدن با انواع دیگر ورزش ترکیب کنید. برای مثال در فاصله انجام ورزش‌های هوازی یا قدرتی ۵۰ تا ۲۰۰ بار طناب بزنید و به تدریج شمار آن را افزایش دهید.
چند نمونه برنامه طناب زدن:
شماره یک:
-۳دقیقه طناب بزنید.
-یک دقیقه استراحت کنید و سپس هرچند تا که می توانید بارفیکس بزنید.
-۳ دقیقه دیگر طناب بزنید.
-یک دقیقه دیگر استراحت کنید و سپس هر چند تا که می توانید حرکت شنا انجام دهید.
-و در آخر ۳ دقیقه دیگر طناب بزنید.
شماره دوم:
برنامه طناب زنی
طناب زدنبرای چه کسانی مضر است؟
به کسانی که از پروتز و پلاتین دارند که امکان جابه به جا شدن در هنگام انجام ورزش را دارند قبل از انجام این ورزش با پزشک خود مشورت کنند.و همین طوره کسانی که آرتروز زانو دارند توصیه می شود از انجام دادن این ورزش اجتناب کنند چرا که به زانوها فشار وارد می کند.
امیدوارم توانسته باشیم گامی کوچک در آموزش و اطلاع رسانی برداشته باشیم، امیدوارم همیشه سالم سلامت به ورزش بپردازید لطفا نظرات خود را با ما به اشتراک بگذارید .سپاس
